Page 44 - Riskli Dergi

GÜNDEM / 44 10 3 2 1 0 Kuralı Nasıl Uygulanır?

Yatmadan 10 saat önce kafein tüketimini bı-
rakın. Kafein, gün boyunca beyinde biriken ve
gece uyku vaktinin geldiğini işaret eden doğal
bir kimyasal olan adenozini bloke ediyor. Bu ne-

denle yatmadan önce kafein alımı durdurulmalı.

Yatmadan 3 saat önce alkol tüketmeyi ve yemek yemeyi bırakın. Ak-
şam geç saatlerde yemek yemek, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme-
de önemli rol oynayan hormonlar olan kortizol ve ghrelin seviyelerini
yükseltiyor. Melatonin ve leptin seviyelerini ise düşürüyor. Bu nedenle
gece daha sık uyanıp daha az uyumaya neden oluyor. Alkol tüketimi de

uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının belirtilerini kötüleştiriyor ve uyku
kalitesini daha da azaltıyor.

Yatmadan 2 saat önce işi ve stresli aktiviteleri bırakın. Zihni harekete
geçiren aktiviteler uyanıklığı artırarak uykuya dalmayı ve uykuda kal-
mayı zorlaştırıyor. Gece aktif bir şekilde telefon kullanmak, televizyon
izlemek gibi pasif ekran aktivitelerine göre uykuyu daha fazla bölüyor.

Yatmadan 1 saat önce tüm ekranları kapatın. Geceleri yapay ışığa ma-

ruz kalmak sirkadiyen ritmi olumsuz etkiliyor. Uykuya dalmadan hemen
evvel beyin vücuda uyku saatinin geldiğini bildirmek için melatonin hor-
monu salgılıyor. Yatmadan önce akıllı telefon gibi mavi ışık yayan bir ay-
gıt kullanmak melatonin salınımını baskılıyor.

Sabahları erteleme düğmesine asla basmayın. 10-3-2-1-0 kuralında
erteleme düğmesine basmak yasak. Bu kuralın uygulanmasındaki se-

bep ise ertelemenin uyku döngüsüne olan olumsuz etkileri.